Почему нужно быть физически активным?
01:34 01.09.2025 16+
Почему нужно быть физически активным?
Регулярные физические нагрузки:
•Снижают риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа, рака толстого кишечника и молочной железы;
•Предотвращают появление артериальной гипертонии (а у пациентов с гипертонической болезнью приводят к снижению АД);
•Способствуют снижению общего холестерина в крови и риска развития атеросклероза;
•Улучшают баланс потребления и расхода энергии и снижают массу тела;
•Предотвращают потерю костной массы (это защищает от остеопороза и переломов костей);
•Повышают психологическую устойчивость (улучшают настроение, снимают стресс и усталость).
Как и сколько нужно заниматься физической активность (ФА)?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует:
•Для получения пользы заниматься умеренной ФА не менее 150 минут в неделю (2 часа 30 минут), или 75 минут (1 час 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной фа;
•Для получения более значительной пользы необходимо увеличить аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА, или 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю интенсивной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА.
ФА – любое движение тела, производимое мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.
Аэробными называют нагрузки, направленные на развитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира.
Чтобы получить максимальный эффект от занятий необходимо соблюдать принцип F.I.T.T.:
Frequency (ЧАСТОТА):
•Не менее 5 раз в неделю, а лучше - ежедневно.
Intensity (ИНТЕНСИВНОСТЬ):
•Умеренная;
•Интенсивная,
Time (ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ):
•Для умеренной активности – 30 мин. ежедневно;
•Для интенсивной – 20 мин. ежедневной.
Type (Вид физической активности)
Наилучший вид физических занятий для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы – аэробная ФА – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.)
Как определить уровень физической активности (интенсивность)?
1.Сначала надо посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста по формуле
МЧСС = 220 – возраст
2.Затем рассчитывать нагрузку (или посмотреть в специальной таблице).
При умеренной ФА пульс равен 50-70% от МЧСС, при интенсивной более 70% от МЧСС.
Если скорость упражнений позволяет комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.
Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.
Чтобы определить эффективность занятий ФА и убедиться в их пользе, можно оценивать уровень своей тренированности несколько раз в год.
Физическая тренированность – степень возможности выполнения физических нагрузок, которые требуют выносливости, силы или гибкости.
Чаще всего тренированность человека определяется уровнем тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Самостоятельно уровень тренированности сердечно-сосудистой системы определяется с помощью несложного теста:
1.Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
2.Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
3.Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
Результат теста:
•Хорошая тренированность – до 5 ударов;
•Удовлетворительная – 5-10 ударов;
•Низка – более 10 ударов.
https://clck.ru/3GcEsR
Оставить сообщение: